大多數人的胸肌沒有經過鍛煉,肌肉松,胸肌不夠完美,因此才需要掌握正確的鍛煉胸肌的姿勢,再進行科學的健身運動,把胸肌鍛煉出來。胸肌訓練的方式可以試一試簡單且鍛煉到位的掌上壓。掌上壓胸肌成效快,動作簡單,特別適合新手們訓練,能更好的鍛煉到胸部位置的肌肉。
掌上壓胸肌訓練方法及姿勢
希望有良好的掌上壓胸肌成效,必須要瞭解正確的訓練方法,“姿勢不對,努力白費”說的就是正確方法和姿勢的重要性。以下推薦三個常見的掌上壓訓練方式,每天只需要鍛煉幾分鐘,就可以為胸部實現增肌鍛煉。
1、跪姿掌上壓
這個姿勢的掌上壓能鍛煉到背部,肩膀和手臂,及三頭肌的肌肉。上半身呈俯臥撐的狀態,雙手與肩同寬,撐起上半身軀體,保持上半身的平直,而膝蓋跪在瑜伽墊上,雙腳交叉。吸氣時雙手撐起軀體,保持身體的平衡,呼氣時時手肘彎曲,用胸肌去尋找地面。這是針對新手胸肌的訓練,跪姿掌上壓胸肌成效還不錯,每天可做4組,每組15次,做完2組休息20秒。
2、跪姿寬距掌上壓
掌上壓胸肌成效與動作有關系,想要加強一定的難度,可以改變掌上壓訓練方式,雙手撐地的寬度要大於肩膀的寬度,起身與下壓時都會增加難度,這就能更好的鍛煉胸肌及附近的肌肉,掌上壓胸肌成效也比较明显。同樣,在訓練時腰板要挺直,將力量集中在上半身才能起到訓練胸肌的效果。
3、跪姿窄距掌上壓
同樣是跪姿的姿勢,但是和寬距掌上壓不同的是,窄距掌上壓是雙手手掌向內扣,雙手的位置比肩膀的窄,這個掌上壓胸肌成效會操練到胸肌肌群,胸肌的上平下部位都可以適當鍛煉到,容易練成漂亮的胸肌。
掌上壓胸肌訓練的注意事項
掌上壓胸肌的訓練可以通俗的理解為做俯臥撐運動,經常鍛煉胸肌,可以讓肌肉有力,抗衰,還能鍛煉身體上肢與腹肌力量。掌上壓胸肌成效好,與訓練的正確姿勢有關,那麼,在訓練時應該注意這些事項。
1、循序漸進
初練習的小白雙臂的肌肉力量不足,按標準動作也許只能做出幾個姿勢,這倒沒有關係。最主要還是要循序漸進,從簡單的掌上壓姿勢開始做起,慢慢的訓練,等待身體適應之後再從簡單增加一定的難度,數量也適當增加,這樣的鍛煉才可以讓肌肉得到進一步的增強,也不會損害身體,還有不錯的掌上壓胸肌成效。
2、姿勢正確
正確的姿勢才會真正鍛煉到胸肌位置,新手小白要多看指導視頻,多嘗試尋找正確的發力點,或者讓專業的健身教練指導。做掌上壓運動時,切記頸椎、腰背和臀部形成一條直線,不要翹起或下榻,這樣的姿勢不正確,還可能會對身體有傷害。
3、正確呼吸
掌上壓胸肌成效與鍛煉的姿勢,呼吸,運動量有關系。大家要記住基本的呼吸節奏,控制呼吸的方式聯繫掌上壓,在身體向上提起時吸氣,俯身時呼氣,這是正確的呼吸方法。每次動作不求快,只需要找對發力點,有節奏的配合呼吸進行,反而掌上壓胸肌成效更明顯。
掌上壓胸肌成效及訓練間隔
任何的運動都沒有一蹴而就,只有通過長期的不斷堅持運動,才會看到成效,掌上壓胸肌訓練也一樣。每天堅持做幾組,每次15分鐘的鍛煉,通過反復刺激,增加胸肌的鍛煉,才會增加胸肌力量,塑造完美的胸型。
唯有掌握正確的訓練姿勢,採取科學的健身方法,並持之以恆的訓練,掌上壓胸肌成效才會明顯,這也是一直在強調的內容。建議大家多參考和堅持正確的胸肌訓練方式,鍛煉出完美的胸肌,迎接夏天的到來。