掌上壓训练好處有哪些?讓身體更健壯，掌上壓訓練怎麼做?

掌上壓也被稱作俯臥撐，是大家在日常的鍛煉或健身中時常會練習的一種健身動作，因掌上壓训练好處多，因此許多人會經常做掌上壓訓練運動。掌上壓鍛煉的是上肢、胸肌、腰和腹部的肌肉，雖然掌上壓训练好處多，但是也要掌握正確的方法，否則鍛煉效果適得其反。那麼，初學者該怎麼做掌上壓訓練?

初學者怎樣訓練掌上壓

初學者知道掌上壓训练好處，更要知道如何完成標準的掌上壓。初學者建議看正確的教程，再打開視頻錄製自己的訓練過程，糾正不當的姿勢。

第一部分，先清楚正確的姿勢：雙手與肩同寬，保持雙腿併攏，屁股收緊，腰挺直，手臂垂直地面，保持頭部、肩膀、軀幹和屁股呈一條直線。

第二部分，下降身體的姿勢：吸氣時身體下降，下降過程中前臂保持與地面的垂直，身體始終維持水準直線。手臂肘關節始終是向軀幹靠近，呈45°左右的夾角。

第三部分，上升推起身體的姿勢：呼吸時推起身體，整個過程依舊保持前臂和地面的垂直，身體一直在平穩的直線狀態。

第四部分，輔助訓練：由於初學者第一次接觸掌上壓，難度較高，可先嘗試撐牆掌上壓、跪姿掌上壓、上斜掌上壓這些訓練動作，降低動作難度，同時提高核心力量和穩定性，訓練一定程度後再增強訓練難度。

分析掌上壓训练好處

1.增強力量感

掌上壓训练好處最重要一點，提高身體素質。經常做掌上壓訓練，會加強上肢肌肉的鍛煉，能提高核心肌肉，腰腹部肌肉的力量。

2.塑造身形

掌上壓训练好處如改善身體形態，每天堅持正確訓練掌上壓，可讓胸部、腰腹部的肌肉結實，變得勻稱有力量，塑造出大家都喜愛的“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的體形。

3.提高身體素質

掌上壓训练好處之一，體現在身體素質方面的提高，堅持鍛煉會增強免疫力，改善肌肉群和精神面貌，人變得更有精神活力。

掌上壓訓練時的正確呼吸方法

在運動訓練中，呼吸特別重要，這會關乎到你的運動效果。掌上壓訓練的效果與呼吸有關，下降身體時進行鼻子吸氣，推起身體時用嘴吐氣，更利於排出體內濁氣，而且大口吐氣也能提高肺活量，還會維繫軀幹和腹內壓的穩定。呼吸節奏和身體律動的節奏配合合理，才會提高運動效率，提高訓練效果，實現掌上壓训练好處。

掌上壓訓練的常見錯誤

正因掌上壓训练好處多，所以練習的人很多，但是對掌上壓正確的訓練方法認識不足，就容易出現訓練錯誤的問題。

1.姿勢不對

大臂和上肢要呈現45-60°角，雙肘要稍微內收，雙臂過度外展對胸部和手臂訓練不到位，還可能會對肩關節有損傷。

2.軀幹往下塌

做掌上壓訓練要保持全身的挺直，收腹，避免臀部和腰部下沉，肩膀不要過度外展，頭也不要過多抬起或低頭，從雙腳到頭頂都要挺直狀態。

3.頻率太快

掌上壓訓練是為了刺激肌群，過快的頻率反而會影響肌群收縮的長度，影響效果。

4.呼吸不當

呼吸要配合下壓和推起的動作，下降身體時吸氣，推起時呼吸，保持這樣的呼吸頻率訓練掌上壓會讓軀幹平穩，核心肌群才能達到訓練。

只有知道掌上壓訓練的標準姿勢和正確的呼吸方法，才能完成標準的掌上壓訓練，也是比較有效的鍛煉方式。掌上壓训练好處多，隨時都能訓練，且男女都適用，每天練習幾分鐘，既能鍛煉腰腹部，有個完美的體型，又能起到鍛煉的效果。