理想的營養早餐應該有四大類食物

讓我們從一些不合格的早餐開始,看看它們有什麼問題。

理想的營養早餐應該有四大類食物

豆漿油條,是中國傳統的受歡迎的早餐。這種早餐的缺點是它太油膩了,大量的脂肪會增加胃和腸子的負擔。此外,油條在高溫煎炸過程中,營養物質被破壞,也容易產生致癌物質,另一個缺點是缺乏膳食纖維和維生素。

西式速食,一些中青年白領早上開車上班,習慣在路邊的速食店買漢堡,炸薯條和可樂飲料。這種西式速食味道好,耐飢。缺點是高糖和高脂肪,高能量,缺乏膳食纖維和維生素。長期西式速食早餐是肥胖的主要原因。


饅頭、粥和鹹菜,是另一種中國早餐。這種早餐主要是穀類食品。穀類食品中的碳水化合物使血糖迅速上升,但不會持續太久。由於缺乏動物性食物,兩小時內血糖水準會下降,人們會感到頭暈和疲勞。早餐吃鹹蔬菜也會導致過多的鹽攝入,一小盤泡菜最多可含5克鹽,幾乎滿足了一天鹽的需求量。這種早餐在老年人和農村居民中很常見,由於缺乏蛋白質,容易導致營養不良。

牛奶和雞蛋,是一種很受歡迎的早餐。它最大的缺點是缺乏能提供熱量的主食。如果你吃一個雞蛋,晨間活動所需的熱量將不夠,很快就會感到疲倦;如果你吃2-3個雞蛋,雞蛋提供的過量蛋白質將增加肝臟和腎臟的負擔。這種早餐在為小學生做準備的家長中比較常見。即使父母提供主食,孩子的胃口有限,當他們吃雞蛋和牛奶時,他們對主食沒有胃口。

那麼,什麼樣的早餐才算是有營養的早餐呢?營養學家認為,理想的健康營養早餐應包括以下四大類食物:

笫一類是動物性食物

如蒸魚、牛肉加醬油、煮雞蛋等,主要為人們提供必需的高品質蛋白質,同時也提供部分能量。

笫二類是糧穀類食物

它是米飯,麵包,豆沙和饅頭等主食。它含有大量的碳水化合物,可以為早上的工作和學習提供足夠的熱量。

第三類是大豆或乳製品

例如牛奶、優酪乳、乳酪、豆漿、豆腐、油炸乾果,可以提供高品質的蛋白質和礦物質鈣。

笫四類是蔬菜與水果

如糖醋海帶絲、油炸青椒、生洋蔥丁、菠菜湯和香蕉、蘋果、梨等水果,這些礦物質和維生素是人體新陳代謝活動不可缺少的營養物質。

如果早餐有三種食物,即使有營養的早餐,如果只有一兩種食物,這早餐的營養品質是差的和不合格的。

與晚餐相比,早餐的動物性食物可以多,蔬菜可以少,而且要避免大魚和肉,鍶與素食的比例不應超過1至3.穀物可以主要是米飯和白麵條,但最好是粗糧,如玉米和赤豆。

有人會問,“那麼,如何掌握份量?”

答案是:動物的食物和穀物是以生物質為基礎的,一般來說,它們占了一天總供應量的1/3。例如,一個中年白領每天應該吃150克的魚、蛋和蝦。如果他早餐吃一個煮雞蛋,約60克,午餐和晚餐不會吃超過90克的動物食物。

製作早餐時,應少而幹,“幹”如炒米蛋、饅頭等;“稀”如番茄蛋菜湯、白菜湯麵、米粥、牛奶、豆漿等,稀也有補水的作用。只稀無幹,吃的食物量少,不耐餓,不能滿足早晨的能量需求;只有幹而無稀,難以下嚥。

早餐不宜吃速食麵,也不宜吃油條、油炸食品等,最好不要安排醃制蔬菜和香腸、培根等加工食品。

以上原則適合大多數人。由於個人的年齡,健康狀況,活動和生活條件,早餐的品質和數量應該是不同的,並且應該適應個人。一般來說,早餐是均衡攝入的全穀物,雞蛋,水果和蔬菜不挑食,以保證一天所需的能量,以最佳的狀態去學習或工作。

早餐不僅是吃飽,更是一種心情,熱愛生活,用心做每天的第一頓飯!